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快眠10か条とか

久留米大学医学部の内村直尚助教授 （精神神経科）らの研究グループが、働く世代を対象にした「快眠十カ条」をまとめた。（西日本新聞 H16年3月12日）

1. 十分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率をアップさせる。
2. 睡眠時間は人それぞれ。日中眠気がなく、気力充実で仕事をこなせれば問題ない。
3. 毎朝決まった時間に起床。起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる。
4. 昼休み、１５分程度の昼寝が午後の仕事の効率を上げる。休日の昼寝は午後３時までに目覚めを。
5. 就寝前はコーヒー、緑茶や喫煙、飲酒を控え、適度な運動を心掛ける。
6. 読書や音楽、香りなどのリラックス法を身に付け、自然に眠くなってから入床を。
7. 寝室は睡眠以外の目的に使わず、温度、湿度、静けさなどの環境整備を。
8. ３０分たっても寝付けない時は一度床を離れ、リラックスして眠気が来るのを待つ。眠りが浅い時は、床に入る 時間を短くすると熟睡感が増しやすい。
9. それでも寝れない時は医師の診断を。現在の睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠ができる。
10. 交代勤務者は、夜勤明けはサングラスで強い日光を避けると帰宅後の入眠が容易に。家族の協力を得て明 るさ、音に配慮した寝室環境の確保を。

浜名病院ホームページより

1. 早起きして光をたっぷり浴びる。


2. 夕方暑さが和らいだら自分にあった運動を。


3. 就寝前に39〜40度のぬるめの湯につかる。


4. 脳を目覚めさせる朝食はしっかりと。


5. 昼寝は午後3時前に20分くらい。


6. エアコンはかけ過ぎない。


7. 就寝前の冷たいものの飲食は避ける。


8. 就寝前のアルコール、とくにビールは禁物。


9. 就寝前のパソコン、テレビゲームも禁物。


10. 寝室の照明は暗めに。

厚生労働省は平成１５年３月に快適な睡眠のための７箇条を作成

(1)快適な睡眠でいきいき健康生活

快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
快適な睡眠をもたらす生活習慣
〜定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
〜朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く

(2)睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

(3)快適な睡眠は、自ら創り出す

夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫

(4)眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる

軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
ぬるめの入浴で寝付き良く

(5)目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

同じ時刻に毎日起床
早起きが早寝に通じる
休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる

(6)午後の眠気をやりすごす

短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20〜30分
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
長い昼寝はかえってぼんやりのもと

(7)睡眠障害は、専門家に相談

睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

Posted at 2004年03月13日 23:30